Qué es el metabolismo basal y como calcularlo

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Cada día tu cuerpo realiza una “operación matemática”, en resumidas cuentas, adelgazas, ganas peso o te mantienes. ¿Por qué se produce esto? El principal causante se llama metabolismo basal o tasa metabólica basal.

¿Qué es el metabolismo basal?

La tasa metabólica basal es la cantidad de energía que emplea tu cuerpo para realizar las funciones básicas.

Aunque no lo creas, estás gastando calorías ahora mismo. ¿Qué dices? Pero si estoy sentado haciendo el vago. Pues sí, aunque tu descanses tu cuerpo siempre está trabajando, y este proceso consume energía.

Todo necesita energía: tu respiración, síntesis de proteínas, el latido de tu corazón, tu proceso digestivo…

La tasa metabólica basal no hace referencia a todo tu gasto calórico diario, sino a la cantidad mínima de kilocalorías que necesita tu cuerpo para realizar correctamente las funciones vitales.

¿Cómo puedes utilizar tu metabolismo basal para cambiar de peso?

A la hora de plantear una dieta, ya sea con el objetivo de ganar o perder peso, es de suma importancia conocer tu metabolismo basal.

Si por ejemplo tu tasa metabólica basal es de 2000 kilocalorías, sabes que si consumes 1800 vas a bajar de peso, y lo mismo sucede en el caso contrario, si consumes 2200 vas a subir de peso. ¿Sencillo, no? Error.

Conocer tu metabolismo basal es un punto de partida, es lo que quemas sin hacer absolutamente nada, pero al menos un paseo para ir al baño te vas a dar, por lo que no son las kilocalorías totales que vas a quemar en ese día.

Si eres una persona activa, es muy probable que quemes 500 o más kilocalorías a lo largo del día caminando o haciendo deporte, por lo que es una cifra que debes añadir a tu ingesta calórica.

Recuerda que si quieres cambiar de peso, debes hacerlo siempre con cabeza y paciencia, lo recomendable en términos de salud es no excederse de medio kilo a la semana.

Como calcular tasa metabólica basal: ecuación de Harris Benedict

Es imposible calcular la tasa metabólica basal con certeza, sin embargo, la formula más empleada para calcularla se conoce como el método de Harris-Benedict.

Hombres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161

Con el resultado obtenido hay que hacer una última operación en función de la actividad física del individuo:

Poco o ningún ejercicio Calorías diarias necesarias = TMB x 1,2
Ejercicio ligero (1-3 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,375
Ejercicio moderado (3-5 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,55
Ejercicio fuerte (6-7 días a la semana) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,725
Ejercicio muy fuerte (dos veces al día) Calorías diarias necesarias = TMB x 1,9

Para aclarar las posibles pongo un ejemplo:


Edad: 21 años

Altura: 178 cm

Peso: 77 kg

Actividad física: ligera

TMB = (10 x 77) + (6,25 x 178) – (5 x 21) + 5

(777) + (1112,5) – (105) + 5

(1889) – (105) + 5

1784 + 5

TMB = 1789 x 1,375 (actividad física ligera) = 2459 kcal


Es decir, la tasa metabólica basal sería aproximadamente de 2459 kcal para una persona con esos datos.

¿Cómo de fiable es esto? Bueno, seguro que tienes el típico amigo que coma lo que coma no engorda.

Hay personas con un metabolismo más acelerado que otras, cada cuerpo es un mundo.

Cómo cambiar el metabolismo basal

Hay algunas formas de modificar la tasa metabólica basal:

  • Como ya has visto, varía según la edad y el peso, dos factores que cambian constantemente.
  • Una persona con mayor masa muscular, tendrá una tasa metabólica basal más elevada.
  • Practicar ejercicio físico con frecuencia aumentará tu actividad metabólica.
  • Ingiriendo estimulantes como la cafeína, ya que aceleran el metabolismo.

Ahora que ya sabes un poco más sobre el metabolismo basal aprovéchalo y úsalo en tu favor para tus futuras dietas.

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